在为人父母的早期阶段，几乎没有哪个问题比“这个能不能吃？”出现得更频繁, 先是孕期为你自己考虑，然后等宝宝伸手去抓你盘子里的食物时，又得重新问一遍。好消息是，绝大多数食物都完全没问题。有一小份高风险食物的清单值得好好记牢，因为孕期和宝宝出生头一年的风险，比人生任何其他时期都更高。
本指南分为两个部分。A 部分讲孕期食品安全, 孕期应避免的食物，以及同样重要的、可以放心享用的营养食物。B 部分讲在大约六个月时给宝宝添加辅食，包括很好的初期食物、如何引入常见过敏原、蜂蜜规则，以及每位家长都该认识的窒息风险食物。
各国指南不尽相同
食品安全建议在不同卫生机构之间存在差异, 英国 NHS、美国 FDA 和美国妇产科医师学会（ACOG），以及澳大利亚、加拿大和欧盟的机构，在细节上并不总是一致。在指南普遍存在分歧的地方，我们会特别说明。请始终遵循了解你病史的助产士、妇产科医生或儿科医生的建议。
A 部分, 孕期：应避免的食物及原因
孕期你的免疫系统会自然地略微受到抑制，这让你更容易受到食源性疾病的影响。有些感染和物质还会穿过胎盘，影响宝宝的发育。这就是下面每一项背后的道理, 它不是无谓的谨慎，而是针对具体、机理明确的风险。
高汞鱼类
汞会在体型大、寿命长的掠食性鱼类体内蓄积，可能损害发育中宝宝的大脑和神经系统。避免食用鲨鱼、剑鱼、王鲭、马林鱼和方头鱼，并限制长鳍金枪鱼（白金枪鱼）的摄入。这针对的是鱼的种类，而不是鱼类本身, 大多数煮熟的鱼对你确实有益，下文会谈到。
生的或未煮熟的肉类、蛋类和海鲜
生的或半熟的肉类和禽类可能携带弓形虫、沙门氏菌和大肠杆菌；生的或未煮熟的蛋类携带沙门氏菌；生的贝类和可生食级别的生鱼则可能藏有细菌、病毒和寄生虫。把肉煮到没有任何粉红色，选择蛋白和蛋黄都凝固的熟鸡蛋（或经过巴氏消毒的鸡蛋），并避开生蚝和刺身。在英国，带有 British Lion 标志的鸡蛋被认为可以做成溏心来吃, 这正是各国指南存在差异的一个很好的例子。
未经巴氏消毒的乳制品和某些软质奶酪
未经巴氏消毒的（生）牛奶以及用它制成的奶酪可能携带李斯特菌，这是一种虽然少见但在孕期尤其危险的细菌，因为它可能导致流产、死胎或严重的新生儿感染。同样要避免霉菌成熟的软质奶酪，比如布里奶酪和卡门贝尔奶酪，以及带蓝纹的软质奶酪，比如戈贡佐拉和洛克福奶酪，除非把它们加热到滚烫冒气。硬质奶酪和经过巴氏消毒的软质奶酪则没问题。
熟食肉片、肉酱和冷藏即食食品
切片的熟食肉片、冷腌制肉类以及各类肉酱（包括蔬菜肉酱）都可能藏有李斯特菌。许多机构建议把熟食肉片加热到滚烫冒气后再吃。肉酱最好完全避免，而肝酱还涉及下文提到的维生素 A 问题。
生芽菜
生芽菜, 苜蓿芽、绿豆芽、三叶草芽、萝卜芽, 是在温暖潮湿、细菌喜爱的环境中培育出来的，而且很难彻底清洗。如果你想吃芽菜，请把它们煮到冒气。
过量咖啡因、酒精、大剂量维生素 A 和某些花草茶
- 咖啡因：限制在每天约 200 毫克以内（大约一到两杯咖啡）。茶、可乐、能量饮料和巧克力也要计入。
- 酒精：最安全的选择是完全不喝。孕期没有任何饮酒量被证明是安全的。
- 大剂量维生素 A：避免动物肝脏及肝脏制品（如肉酱），以及任何含视黄醇形式维生素 A 的补充剂，因为摄入过多可能导致出生缺陷。来自蔬果的 β-胡萝卜素则没问题。
- 花草茶：有些草本在孕期缺乏充分研究。把花草茶和绿茶的量保持适度，并就具体配方咨询你的医护人员。
可以放心享用的食物
孕期营养不只是关于该避开什么。一份多样、丰富多彩的饮食能同时滋养你和宝宝：
- 充分煮熟的蛋白质, 彻底煮熟的肉类和禽类、豆类、扁豆、豆腐和全熟的鸡蛋。
- 低汞的熟鱼，比如三文鱼、沙丁鱼、鳟鱼和煮熟的虾。争取每周吃两到三份。多脂鱼中的欧米伽-3 脂肪酸（DHA）有助于宝宝的大脑和眼睛发育，这正是低汞鱼受到鼓励而非被避开的原因。
- 蔬菜和水果，要洗净以去除泥土和任何弓形虫风险, 它们也是膳食纤维、维生素和叶酸的极佳来源。
- 经过巴氏消毒的乳制品, 牛奶、硬质奶酪和酸奶，可补充钙和蛋白质。
- 富含铁和叶酸的食物，比如绿叶菜、强化谷物、豆类和瘦红肉，再配合大多数机构推荐的叶酸补充剂。
| 食物 | 原因 | 结论 |
|---|---|---|
| 煮熟的三文鱼和虾 | 汞含量低，富含欧米伽-3 和蛋白质 | 安全 |
| 硬质及经巴氏消毒的奶酪 | 李斯特菌风险低；钙的良好来源 | 安全 |
| 溏心蛋或半熟蛋 | 除非带 Lion 标志（英国）或经巴氏消毒，否则有沙门氏菌风险 | 谨慎 |
| 咖啡和含咖啡因的茶 | 每天咖啡因约 200 毫克以内即可 | 谨慎 |
| 布里、卡门贝尔、软质蓝纹奶酪 | 除非加热到滚烫冒气，否则李斯特菌风险较高 | 谨慎 |
| 鲨鱼、剑鱼、王鲭 | 高汞损害宝宝的神经系统 | 避免 |
| 生寿司、生蚝、半熟肉 | 李斯特菌、弓形虫、沙门氏菌、寄生虫 | 避免 |
| 肉酱和肝脏 | 李斯特菌加上过量维生素 A | 避免 |
| 酒精 | 孕期未确立任何安全摄入量 | 避免 |
B 部分, 给宝宝添加辅食
快进到宝宝大约六个月大的时候，食品安全的问题又从餐椅的另一边重新开始了。无论你是用勺子喂泥糊、采用宝宝自主进食，还是两者结合，遵循的核心原则都是一样的。
宝宝已准备好的迹象
大多数指南建议在大约 6 个月时开始添加辅食，不要早于 4 个月。要看三个同时出现的准备就绪迹象：宝宝能在支撑下坐稳并保持头部稳定，已经消失了那种把食物往外顶的伸舌反射，并对食物表现出真正的兴趣, 看着你吃、伸手去够、张开嘴巴。在那之前，母乳或配方奶能提供他们所需的一切。
很好的初期食物
并不存在唯一“正确”的第一口辅食。不错的早期选择包括：
- 煮软的蔬菜, 红薯、胡萝卜、西兰花小朵和四季豆，要软到能轻松压烂。
- 软的水果，比如熟透的香蕉、牛油果、煮熟的苹果或梨。
- 富含铁的食物, 铁强化的婴儿米糊、充分煮熟的肉泥、扁豆和豆泥，因为宝宝体内储存的铁在六个月左右开始变得不足。
- 全脂原味酸奶和其他经巴氏消毒的乳制品（作为食物，而不是 12 个月前的牛奶替代品）。
提供丰富多样的口感和味道。对于宝宝自主进食，把食物切成软的、手指大小、宝宝能抓握的块状；对于泥糊，随着宝宝逐渐掌握，再慢慢增稠并加入小颗粒。
引入常见过敏原
关于过敏原的建议已经有了重大转变。许多机构目前的指南倾向于尽早且持续地引入：与其推迟引入致敏食物，不如从大约六个月起（与其他辅食一起）引入它们，然后坚持定期提供，因为持续接触似乎有助于维持耐受性。需要有意引入的常见过敏原包括：
- 鸡蛋（充分煮熟）、花生（以细滑花生酱稀释拌入其他食物的形式, 绝不要用整颗坚果），以及其他树坚果做成的细滑坚果酱。
- 存在于酸奶、奶酪等食物中的牛奶，以及小麦、大豆、芝麻、鱼类和贝类。
每次只引入一种新的过敏原，最好安排在一天中较早的时候，这样你能观察是否有任何反应。如果你的宝宝有严重湿疹、已有的食物过敏，或者有很强的家族过敏史，请在开始之前与儿科医生谈一谈, 他们可能会建议一个专门的方案或进行检测。
蜂蜜规则：满 12 个月再吃
绝不要给一岁以下的宝宝吃蜂蜜, 无论是生的、经巴氏消毒的，还是烤进食物里的。蜂蜜可能含有肉毒杆菌的孢子，对尚未发育成熟的消化系统而言，可能引起婴儿肉毒中毒，这是一种少见但严重的疾病。过了一岁生日之后，蜂蜜就是安全的。
需要避免或处理的主要窒息风险食物
宝宝和幼儿仍在学习咀嚼和处理食物，所以小的、硬的、圆的或粘的食物都有风险。要么避开这些，要么改变它们的形状和口感，让它们变得安全：
- 整颗葡萄和圣女果, 纵向切成四瓣。
- 整颗坚果和籽类, 在大约 5 岁之前都要避免；改为薄薄涂抹的细滑坚果酱。
- 爆米花和硬糖, 对幼儿要完全避免。
- 硬的生蔬菜和较硬的水果，比如生胡萝卜或苹果, 擦丝、蒸熟或煮软。
- 热狗肠和香肠, 避免切成硬币状的圆片；纵向切成细长条。
务必让宝宝坐直吃东西，待在伸手可及的范围内，绝不要让他们独自和食物待在一起。许多家长发现，参加一次简短的婴儿窒息急救课程，确实能让人安心不少。
盐和糖的限制
宝宝的肾脏承受不了太多盐，所以不要往他们的食物里加盐，并避免高盐食品，比如浓汤块、肉汁、培根和许多即食餐, 让一岁以下的宝宝每天的盐摄入量远低于 1 克。也要避开添加糖，以保护正在萌出的牙齿，并帮助宝宝学会享受天然咸鲜和微甜的全食物。白开水（从大约六个月起，与奶一起）和奶，是小宝宝唯一需要的饮品。
当你在扫一份菜单，或者盯着冰箱发呆时，食品安全可能让人感到不知所措，但归根结底就那么几条清晰的原则：彻底煮熟、选经巴氏消毒的、孕期留意汞和李斯特菌、蜂蜜要等一等，并为宝宝把窒息风险食物重新处理过。除了餐桌之外，Babymind 还能帮你应对这段旅程的其余部分, 从 AI 哭声分析和孕期追踪，到 WHO 生长曲线和疫苗接种日历。你可能还会喜欢我们关于宝宝为什么哭的指南；或者，如果你正在构想完美的名字，可以看看我们的宝宝名字与寓意指南。